어깨는 다른 부위와 달리 매우 복잡한 관절 구조를 가지고 있어 올바른 자세와 기술적인 훈련이 필수적입니다.
. 이 기사에서는 강한 어깨를 만들기 위해 훈련하는 방법에 대한 다양한 운동과 팁을 제공합니다.
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어깨 근육의 구조를 이해한다.
삼각근은 대퇴사두근이다.
, 삼각근, 이두근, 삼두근으로 나눌 수 있습니다. 이 중 햄스트링은 삼각근 중에서 가장 크고 중요합니다.
, 대부분의 운동은 주로 이 근육을 대상으로 합니다.
. 다른 근육도 중요합니다.
, 허벅지 근육의 발달이 가장 중요한 요소.
가장 효과적인 어깨 운동은 무엇입니까??
가장 효과적인 어깨 운동 중 하나는 숄더 프레스입니다.
. 이 운동은 대퇴사두근과 삼각근을 위한 것입니다.
, 이두근, 모든 삼두근을 함께 훈련할 수 있습니다.
. 오버헤드 프레스에는 바벨이 있는 바벨 오버헤드 프레스와 덤벨이 있는 덤벨 오버헤드 프레스의 두 가지 변형이 있습니다.
. 덤벨 숄더 프레스는 각도 조절이 가능하고 동작 범위가 더 넓습니다.
, 더 많은 안정성 제공. 반면에 바벨 숄더 프레스는 더 많은 무게를 들어올릴 수 있게 하여 대퇴사두근과 삼각근을 더 많이 단련할 수 있게 해줍니다.
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어깨운동 중 간과하기 쉬운 부분
어깨 운동을 할 때 가장 흔히 저지르는 실수 중 하나가 바벨이나 덤벨을 너무 높이 드는 것입니다.
. 이것은 승모근에 너무 많은 과부하를 줄 수 있습니다.
. 그러므로, 운동할 때 어깨를 으쓱하지 마세요, 팔꿈치와 어깨 사이의 각도 90리프트보다 더 중요한 것은. 또한, 어깨 운동을 할 때 어깨와 상체의 안정성을 유지하기 위해 체중에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요합니다.
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다양한 어깨 운동
숄더 프레스 외에도 다양한 어깨 운동이 있습니다.
. 대퇴사두근과 삼각근, 이두근, 삼두근을 독립적으로 훈련할 수 있는 운동입니다.
. 그 중 일부를 소개하겠습니다.
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숄더 프레스 (숄더 프레스)
바벨이나 덤벨을 양손으로 잡고, 어깨를 으쓱하는 운동입니다.
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앞쪽, 페이지, 후방 삼각근을 모두 강화하십시오..
래터럴 레이즈 (측면 레이즈)
양손으로 덤벨을 들고, 이것은 어깨 리프트입니다.
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측면 어깨 근육 강화.
앞으로 들어 올리다 (프론트 레이즈)
양손으로 덤벨을 들고, 이것은 전진 운동입니다.
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앞쪽 어깨 근육 강화.
앞으로 구부러진 리프트 (벤트 오버 레터럴 레이즈)
아령을 들고, 허리를 앞으로 구부려 몸통의 수평을 맞춥니다.
, 좌우로 뻗어나가는 동작입니다.
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어깨 뒷근육 강화.
수직 행 (직립 행)
바벨이나 덤벨을 어깨너비로 벌려 잡습니다.
, 팔꿈치를 옆으로 구부려 들어올리는 운동입니다.
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전면 삼각근과 삼두근을 강화할 수 있습니다.
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바벨 트 위치 (바벨 슈러그)
바벨을 어깨너비로 벌려 잡고, 어깨를 올리고 내리는 운동입니다.
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상체 중앙의 근육 강화.
다양한 어깨 운동도 있습니다.
, 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
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어깨 훈련 전에 워밍업이 중요합니다.
어깨 운동을 시작하기 전에 항상 워밍업을 해야 합니다.
. 이것이 상완골 회전이다.
, 상완골 가동성 운동 등이 포함됩니다.
. 이러한 워밍업 운동은 어깨 관절을 준비하고 근육을 준비시켜 부상 위험을 줄입니다.
, 교육 효과를 극대화하십시오..
일관성이 핵심입니다.
마지막으로, 규칙적인 운동은 어깨 근육 강화에 가장 중요한 요소입니다.
. 운동을 하다가 멈추면 삼각근이 자라지 않습니다.
. 그러므로, 어깨 운동은 꾸준히 해야 합니다.
. 매일 훈련하지 않아도 매주 2-3규칙적으로 운동을 하면, 어깨 근육을 강화할 수 있습니다.
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또한, 어깨 운동을 할 때 적절한 무게와 반복 횟수를 유지하는 것이 중요합니다.
. 너무 적은 무게로 훈련하면 어깨 근육을 강화하기가 더 어려워집니다.
, 너무 무거운 무게로 훈련하면 부상의 위험이 있습니다. 그러므로, 자신에게 맞는 중량과 횟수를 찾아 꾸준히 훈련하는 것이 좋다.
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강한 어깨 근육은 우리 몸의 균형을 유지하는 데 매우 중요합니다.
어깨 근육 강화는 자신감과 건강 증진에 큰 도움이 됩니다.
따라서 올바른 어깨 운동과 꾸준한 훈련 습관을 유지하여 튼튼한 어깨 근육을 만드시기 바랍니다.
그러면 더 건강하고 자신감 있는 삶을 영위할 수 있습니다.