어깨는 다른 부위와 달리 매우 복잡한 관절 구조를 가지고 있어 올바른 자세와 기술적인 훈련이 필수적입니다.. 이 기사에서는 강한 어깨를 만들기 위해 훈련하는 방법에 대한 다양한 운동과 팁을 제공합니다..
어깨 근육의 구조를 이해한다.
삼각근은 대퇴사두근이다., 삼각근, 이두근, 삼두근으로 나눌 수 있습니다. 이 중 햄스트링은 삼각근 중에서 가장 크고 중요합니다., 대부분의 운동은 주로 이 근육을 대상으로 합니다.. 다른 근육도 중요합니다., 허벅지 근육의 발달이 가장 중요한 요소.
가장 효과적인 어깨 운동은 무엇입니까??
가장 효과적인 어깨 운동 중 하나는 숄더 프레스입니다.. 이 운동은 대퇴사두근과 삼각근을 위한 것입니다., 이두근, 모든 삼두근을 함께 훈련할 수 있습니다.. 오버헤드 프레스에는 바벨이 있는 바벨 오버헤드 프레스와 덤벨이 있는 덤벨 오버헤드 프레스의 두 가지 변형이 있습니다.. 덤벨 숄더 프레스는 각도 조절이 가능하고 동작 범위가 더 넓습니다., 더 많은 안정성 제공. 반면에 바벨 숄더 프레스는 더 많은 무게를 들어올릴 수 있게 하여 대퇴사두근과 삼각근을 더 많이 단련할 수 있게 해줍니다..
어깨운동 중 간과하기 쉬운 부분
어깨 운동을 할 때 가장 흔히 저지르는 실수 중 하나가 바벨이나 덤벨을 너무 높이 드는 것입니다.. 이것은 승모근에 너무 많은 과부하를 줄 수 있습니다.. 그러므로, 운동할 때 어깨를 으쓱하지 마세요, 팔꿈치와 어깨 사이의 각도 90리프트보다 더 중요한 것은. 또한, 어깨 운동을 할 때 어깨와 상체의 안정성을 유지하기 위해 체중에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요합니다..
다양한 어깨 운동
숄더 프레스 외에도 다양한 어깨 운동이 있습니다.. 대퇴사두근과 삼각근, 이두근, 삼두근을 독립적으로 훈련할 수 있는 운동입니다.. 그 중 일부를 소개하겠습니다..
숄더 프레스 (숄더 프레스)
바벨이나 덤벨을 양손으로 잡고, 어깨를 으쓱하는 운동입니다..
앞쪽, 페이지, 후방 삼각근을 모두 강화하십시오..
래터럴 레이즈 (측면 레이즈)
양손으로 덤벨을 들고, 이것은 어깨 리프트입니다..
측면 어깨 근육 강화.
앞으로 들어 올리다 (프론트 레이즈)
양손으로 덤벨을 들고, 이것은 전진 운동입니다..
앞쪽 어깨 근육 강화.
앞으로 구부러진 리프트 (벤트 오버 레터럴 레이즈)
아령을 들고, 허리를 앞으로 구부려 몸통의 수평을 맞춥니다., 좌우로 뻗어나가는 동작입니다..
어깨 뒷근육 강화.
수직 행 (직립 행)
바벨이나 덤벨을 어깨너비로 벌려 잡습니다., 팔꿈치를 옆으로 구부려 들어올리는 운동입니다..
전면 삼각근과 삼두근을 강화할 수 있습니다..
바벨 트 위치 (바벨 슈러그)
바벨을 어깨너비로 벌려 잡고, 어깨를 올리고 내리는 운동입니다..
상체 중앙의 근육 강화.
다양한 어깨 운동도 있습니다., 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 하는 것이 중요합니다..
어깨 훈련 전에 워밍업이 중요합니다.
어깨 운동을 시작하기 전에 항상 워밍업을 해야 합니다.. 이것이 상완골 회전이다., 상완골 가동성 운동 등이 포함됩니다.. 이러한 워밍업 운동은 어깨 관절을 준비하고 근육을 준비시켜 부상 위험을 줄입니다., 교육 효과를 극대화하십시오..
일관성이 핵심입니다.
마지막으로, 규칙적인 운동은 어깨 근육 강화에 가장 중요한 요소입니다.. 운동을 하다가 멈추면 삼각근이 자라지 않습니다.. 그러므로, 어깨 운동은 꾸준히 해야 합니다.. 매일 훈련하지 않아도 매주 2-3규칙적으로 운동을 하면, 어깨 근육을 강화할 수 있습니다..
또한, 어깨 운동을 할 때 적절한 무게와 반복 횟수를 유지하는 것이 중요합니다.. 너무 적은 무게로 훈련하면 어깨 근육을 강화하기가 더 어려워집니다., 너무 무거운 무게로 훈련하면 부상의 위험이 있습니다. 그러므로, 자신에게 맞는 중량과 횟수를 찾아 꾸준히 훈련하는 것이 좋다..
강한 어깨 근육은 우리 몸의 균형을 유지하는 데 매우 중요합니다. 어깨 근육 강화는 자신감과 건강 증진에 큰 도움이 됩니다. 따라서 올바른 어깨 운동과 꾸준한 훈련 습관을 유지하여 튼튼한 어깨 근육을 만드시기 바랍니다. 그러면 더 건강하고 자신감 있는 삶을 영위할 수 있습니다.